Egzersizlerle göbek ve yanlar nasıl kaldırılır

Bahar geldi, bu da mayo sezonunun yakında geleceği anlamına geliyor. Bugün size tonlu bir figür elde etmenin etkili yollarını anlatacağız! Ayrıca yağ birikintilerinin nedeninin ne olduğunu ve karın ve yanlarda kilo vermek için neden egzersiz yapılması gerektiğini de ele alacağız.

Karnınızdan ve yanlarınızdan zayıflamaya yönelik egzersizler size sandığınızdan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Midenize ve yanlarınıza kilo vermeye yönelik egzersizler size ilk bakışta göründüğünden daha fazla fayda sağlayacaktır. Hadi çözelimDüzenli egzersizden ne gibi faydalar elde edebilirsiniz?bu bölgelere.

1. Vücut yağ seviyelerini, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve diğer birçok hastalık riskini azaltır.
2. Genel tonu iyileştirmek, kas korsesini güçlendirmek. Karın ve yanlara yönelik egzersizler, merkez bölgenizi daha güçlü ve daha esnek hale getirecektir.
3. Geliştirilmiş sindirim. Metabolizmanız daha verimli hale gelecek ve göbek yağınız azalacaktır.
4. Geliştirilmiş duruş. Figürünüz daha çekici ve estetik hale gelecektir.
5. Daha iyi hissediyorum. Egzersiz yapmak stresi ve depresyonu azaltmaya ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Ancak bu tür egzersizlerden maksimum faydayı elde etmek için bunları düzenli olarak yapmanız gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi unutmayın. Doğru beslenme ve yeterli düzeyde günlük fiziksel aktivite başarının anahtarıdır.  

Sağlıklı beslenmeyi, aktif kalmayı ve eğlenmeyi bir alışkanlık haline getirin.  

Mide ve yanlarda yağ birikmesinin nedenleri

Karın ve yanlardaki yağ birikintileri birdenbire ortaya çıkmaz. Yağın vücutta en önemli işlevleri yerine getirdiğini anlamak önemlidir - enerji depolama, iç organların korunması, termoregülasyon.

Aşırı yağ ise sağlığınızı ve görünümünüzü olumsuz etkiler. Sorunla başa çıkmak için düşmanınızı görerek tanımanız gerekir. Yağ birikintilerinin ana nedenleri şunlar olabilir:

1. sağlıksız beslenme: yüksek kalorili yiyeceklerin ve fast foodların (yağlar, şekerler ve basit karbonhidratlar açısından zengin) düzenli tüketimi veya düzenli aşırı yeme, yeme programının ihlali;
2. metabolik hızda azalmaya, yağ birikimine ve kas kütlesinde azalmaya yol açan fiziksel aktivite eksikliği;
3. genetik faktörler veya hormonal seviyelerdeki değişiklikler (artmış stres seviyelerinin arka planı dahil);
4. uyku eksikliği. Kronik uyku bozukluğu nedeniyle metabolizma bozulur; sonuçlarının açık olduğunu düşünüyoruz;
5. alkol tüketimi. Çok az insan alkollü içeceklerin yüksek kalorili olduğunu biliyor. Eşlik eden atıştırmalık ve yemeklerin yanı sıra;
6. yaş. Yaşlandıkça karın ve yanlarda yağ birikmesi kaçınılmazdır ancak düzenli egzersiz bunu geciktirmenize yardımcı olabilir.

Kilo kaybıkarmaşık süreç, bu yüzden tüm faktörlere dikkat etmeye değer.

Vücudunuzu karın ve yan egzersizlere nasıl hazırlayabilirsiniz?

Antrenman öncesi ısınmaçok önemli vücudu egzersize hazırlamak, yaralanma riskini azaltmak ve egzersizin etkinliğini arttırmak. Asla "soğuk" bir vücut üzerinde egzersiz yapmayın, kesinlikle size teşekkür etmeyecektir.

Aşağıda karın ve yan antrenmanınızdan önce ısınma olarak kullanabileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır.

1. Yan esneme: Yerde dururken sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sola doğru eğin, yan kaslarınızı esnetin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
2. Pelvik Rotasyon: Yerde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Daha sonra pelvisinizi yavaşça kendi ekseni etrafında önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın.
3. Karın germe: Yerde ayakta durarak kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın ucunda durun. Daha sonra yavaşça öne doğru eğilerek karın kaslarınızı esnetin.
4. Alt sırt kaslarınızı gerin: Yerde durun, öne doğru hamle yapın, sağ dizinizi dik açıyla bükün ve yavaşça bükülmüş bacağa doğru dönün. Sağ elinizi bükülmüş bacağınızın dizinin üzerine koyun ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak alt sırt kaslarınızı gerdirin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Vücut Büküm: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Daha sonra başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, aynı zamanda üst vücudunuzu da kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışarak egzersizi tekrarlayın.

Mide ve yanlarda kilo vermek için en iyi egzersizler

Gelelim en ilginç kısma; düz bir karın ve ince bir bel elde etmek için ne yapmalı? Peki ya spor salonuna gidemiyorsanız?

Çok fazla zaman almayan, ekipmansız en etkili egzersizlere bakalım. Düzenli uygulamaları ideal bir figür için doğru yoldur.

Vakum

Derindeki enine kasları ve diyaframı kullanan alışılmadık bir egzersiz. Aç karnına veya yemekten en az 3 saat sonra gerçekleştirin.

• Başlangıç pozisyonunda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ardından sırtınızı bükmeden elleriniz kalçalarınıza yaslanıncaya kadar öne doğru eğin.
• Burnunuzdan derin nefes almaya başlayın, sonra burnunuzdan alın, ağzınızdan verin.
• Çenenizi göğsünüze bastırarak karın boşluğunuzun duvarlarını omurganıza doğru çekmeye çalışın.
• Nefes alırken nefesinizi tutun (15 saniyeye kadar), midenizi kaburgalarınızın altında tutmaya çalışın ve ardından yumuşak bir şekilde nefes verin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Karın egzersizi

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

• Karın kaslarınızı esneterek omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. En az 10 kez tekrarlayın

Yan egzersizi

Yan egzersizi gerçekleştirerek önceki görevi karmaşıklaştırın.

• Yükselirken gövdenizi sağa döndürün ve sağ dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

• Her iki tarafta en az 5 tekrar yapın.

Tahta

Yatay plank karın kasları, sırt ve kalça dahil çok sayıda kasın çalıştırıldığı statik bir egzersizdir.

• Şınav pozisyonuna geçin, ancak vücudunuzu indirmek yerine dirseklerinizi yere koyun ve vücudunuzu düz tutun.
• Aşağıya bakın ve boynunuzu yatay tutun!
• Pozu 30 saniye basılı tutun.

Yan tahta

Önceki egzersizi yan plank ile değiştirin.

• Sol eliniz yerde olacak şekilde yan tarafınıza yatın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sol kolunuza ve sol bacağınıza yaslanarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun, ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Bisiklet

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.  
• Bisiklete binerken olduğu gibi hareketler yapın, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Egzersizi 30 saniye veya daha uzun süre yapın.

bot

• Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir "tekne" şekli oluşturmak için onları havaya kaldırın.
• Kollarınızı yere paralel ve vücudunuzu dengede tutun.
• Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.

Makas

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Bacaklarınızı birbirinden ayırın, sonra çapraz yapın, bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve bu şekilde devam edin.
• En az 10 tekrar gerçekleştirin.

Burpee

Şununla egzersiz yapın: yüksek kardiyo yükü yağ yakma sürecini hızlandıracaktır. Egzersiz aerobiktir, yani vücut daha fazla oksijen alır ve bu sayede olumlu bir etki elde edilir.

Kolay bir egzersiz değil ama sonucunu çok yakında göreceksiniz. Kaynak: pexels 

• Başlangıç pozisyonuna geçin; ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizin üzerinde.
• Elleriniz yerdeyken boş çömelme pozisyonuna gidin, ardından tahta pozisyonuna atlayın ve boş çömelme pozisyonuna dönün.
• Tekrarları başınızın üstünde bir alkışla zıplayarak ve başlangıç pozisyonuna dönerek bitirin.  

Bükülmüş Çömelme

• Başlangıç pozisyonu: Düzenli squat için ayakta durun, kollarınızı önünüzde kavuşturun.
• Çömelme yapın, pelvisinizi topuklarınızın arkasına, aşağı ve geriye doğru hareket ettirmeyi unutmayın. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar çömelin.
• Ayağa kalkın ve sol tarafa doğru eğilin, sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
• Bir sonraki tekrarınızda, her iki tarafta toplam 5-7 tekrar olacak şekilde diğer tarafa doğru eğilin.

Antrenmanınızın yoğunluğu kondisyon seviyenize bağlıdır, vücudunuzu dinleyin. Daha fazla etki için haftada 3-4 kez kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirerek antrenman yapın.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Egzersizden hemen önce ve sonra yemek yemek, menünüzü azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Yanların ve midenin çıkarılmasına yönelik bu kadar radikal bir yaklaşım elbette yardımcı olacaktır, ancak sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Doğru yemek, her ürünün fayda sağlayacağı bir menü oluşturmak anlamına gelir.Diyetisyenler ve beslenme uzmanları Diyetin %80-85'inin sağlıklı besinlerden oluşması, %15-20'sinin ise sevilen fakat pek sağlıklı olmayan besinlerden oluşması önerilmektedir.  

Antrenmandan önce ne ve ne zaman yiyebilirsiniz?

Antrenman için yeterli güce sahip olmak için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar tarafından sağlanır. Ancak basit karbonhidratlar kan şekerini anında yükseltir ve çok çabuk sindirilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun zaman alır ve vücuda enerji sağlar. Yani, antrenmandan önce beslenmenin ana görevini yerine getirirler - fiziksel aktiviteden önce enerji depolarlar. Bu nedenle antrenman öncesi öğününüz kompleks karbonhidratlardan ve proteinden oluşmalıdır. Böyle dengeli bir beslenme, amino asitlerin kan dolaşımına girmesine yardımcı olur - bunlar hem antrenman sırasında hem de antrenmandan hemen sonra mevcut olacaktır. Kompleks karbonhidratlar ise stabil glikoz seviyeleri ve fiziksel aktivite için yeterli enerji sağlayacaktır. Yanlarda ve midede antrenmandan önce yemek yemek, derslerin başlamasından 90 dakika önce olmalıdır.

İdeal egzersiz öncesi beslenme

Pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday, tavuk veya hindi göğsü, tam tahıllı kızarmış ekmekten yapılan yulaf lapası. Veya yumurtalı omlete ek olarak birkaç tane daha protein, sebze - taze veya haşlanmış, patates de dahil olmak üzere ekleyebilirsiniz. Tam tahıllı tost.

Antrenman öncesi beslenmeniz mutlaka karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır.  

Antrenman sonrası beslenme

Yemeğin asıl görevi vücuttaki gücü ve su dengesini sağlamaktır. Anabolik pencereyle ilgili efsaneler, yarım saat içinde acilen bir şeyler atıştırmanız gerektiğine inanılıyordu. araştırma dağılmak (aç karnına antrenman yapanlar hariç). Kuvvet antrenmanı sonrası protein sentezi24 saat içinde yükseldive 36 saat sonra başlangıç noktasına döner.  

Önemli olan antrenmandan sonraki bir saat içinde ne yediğiniz değil, antrenmandan sonraki 1-2 gün boyunca ne yediğinizdir. Bu nedenle gün içindeki toplam protein ve karbonhidrat miktarı kritik öneme sahiptir.

Antrenman sonrası beslenmenize neler dahil etmelisiniz?

Yağsız et ve balık, süt ürünleri, yumurta, soya ürünleri, baklagil yemekleri. Egzersiz, yanlarınızdan ve karnınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır, ancak diyetinizi ayarlarsanız etkisi kat kat artacaktır.

Doğru beslenme

İyi beslenmeye yönelik pek çok yaklaşım vardır ve her biri farklı insanlar için etkili olabilir. Ancak amacınız düz bir karın ve ince yanlar ise o zaman aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz.

1. Kalori alımınızı azaltın: Genel olarak kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kilonuzu kademeli olarak azaltmak için kalori alımınızı normal miktarın ortalama %20'si kadar azaltma hedefi belirleyin.
2. Protein alımınızı artırın: Protein, sağlıklı beslenmede önemli bir unsurdur çünkü kas kütlesinin korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olur. Ayrıca proteinler iştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırır.
3. Karbonhidrat alımını azaltın: Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmak, karnınızın ve yanlarınızın boyutunun küçültülmesine yardımcı olabilir. Kan şekerini hızla yükseltip vücutta yağ birikmesine yol açabilen tatlılar, ekmek ve unlu ürünler gibi hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak özellikle önemlidir.
4. Sebze ve meyve alımınızı artırın: Bunlar sindirimi iyileştirmeye ve açlığı azaltmaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve diyet lifi bakımından zengindir.
5. Daha fazla su için: Su vücudun nemli kalmasına yardımcı olur, iştahı azaltır ve metabolizmayı geliştirir. Günde en az 2-3 litre su içmeye çalışın.  

6. Tuz alımınızı sınırlayın: Tuz alımınızı azaltmak vücutta su tutulmasını azaltmaya yardımcı olur, bu da daha küçük bir karın ve yanlara yol açabilir.

Diyet değişikliklerinin kademeli olması ve bir doktora danışılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.beslenme uzmanı. Özellikle herhangi bir hastalığınız veya sindirim probleminiz varsa.

Mide ve yanlarınızdan kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Yağ birikintileriyle mücadele etmek için kardiyo egzersizlerini ve kas korsesini güçlendirmek için kuvvet egzersizlerini birleştirmek gerekir.

Egzersizin yanı sıra mide ve yanlarınızdan kilo vermenize ne yardımcı olur?

Doğru beslenme ve uyku rutinini unutmayın.

Göbeğinizden ve yanlarınızdan daha hızlı kurtulmanıza ne yardımcı olacak - beslenme düzeltmesi mi yoksa egzersiz mi?

En iyi seçenek, diyetteki azalmayı yoğun antrenmanla birleştirmektir. O zaman sadece yanları ve mideyi çıkarmak daha hızlı olmakla kalmayacak, aynı zamanda etkisi de daha uzun sürecektir.